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就是它害你小腹凸!3招改善「骨盆前傾」加碼自我測驗,快來看看你是不是中了「假肥肚」圈套
2024/04/08

就是它害你小腹凸!3招改善「骨盆前傾」加碼自我測驗,快來看看你是不是中了「假肥肚」圈套

骨盆前傾如何自我矯正?近期在瘦身圈關于「骨盆前傾」的議題討論度極高,導致骨盆前傾的原因相當多,加上骨盆前傾會導致腹部凸出、易顯胖,是許多水水想矯正的部位之一。以下就統整了關于骨盆前傾癥狀、自我檢測方法,以及骨盆前傾3招有效矯正方法,通通學會包準能擊退肥肚,不讓我們再無辜被貼上小腹婆的標籤。

骨盆前傾癥狀&自我測驗

根據聯安預防醫學機構公布資料,台灣有60%女性有骨盆前傾的問題而不自知,其中更會出現下背疼痛、小腹凸出、臀部過翹、內臟位移、腹脹便秘、肩頸痠痛的癥狀。骨盆前傾最主要成是因為長時間久坐、姿勢不良,導致肌肉不平衡,腹部及臀部肌肉量不足,處于鬆弛狀態,這時就會讓腰間受到壓迫,造成骨盆前傾,形成了「假肥肚」的狀態。 想知道自己究竟是否屬于骨盆前傾一族,可以試著將身體靠牆,檢查身體與牆面的空隙是否超過一個拳頭,如果是無縫隙、或三指寬以下的空間則代表骨盆位置正常,若超過一個拳頭大小就代表有骨盆前傾的徵兆。

骨盆前傾矯正方法1:抱膝運動

想改善骨盆前傾,瑜珈老師最建議我們可以透過「抱膝運動」來找回骨盆回正的感覺。先讓全身平躺在瑜珈墊上,雙手將左膝蓋抱起靠近胸腔位置,這個動作可以幫助拉伸臀腿後側,另一腿則要記得伸直壓實地面,接著再緩緩抱起右膝蓋同樣靠胸腔,就可以慢慢感受到骨盆回到中心位置,而不是前凸的感覺,記住這樣的感覺,並反覆抱膝5次。

骨盆前傾矯正方法2:貓牛式

貓牛式瑜珈動作可以使腹部下凹、挺直脊柱,並透過像貓一樣拱背的動作,有助于改善骨盆前傾的狀況,調整腹部位置、腰部及頸部酸痛。首先,準備進入四足跪姿,雙手貼地、手臂與地面垂直,讓手肘位于手腕正上方,膝蓋則張開與肩同寬, 吸氣時腹部收緊,接著一節節延伸脊柱,讓背部下凹,有意識地使骨盆往下轉動,再慢慢吐氣把背像貓一樣拱起,重復以上動作5~10次。

骨盆前傾矯正方法3:臀橋

造成骨盆前傾最大的元兇之一就是久坐和臀肌無力,針對這塊平常沒什麼在動的肌肉,我們可以透過「臀橋」來加以訓練。先躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊,緊接著以骨盆為中心緩緩帶動身體向上,搭配臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬,同時踩地出力向上抬起,維持10秒不動,再緩緩回到起始位置,重復做5組。

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