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提升代謝力,睡眠品質也變好!零門檻運動「節拍超慢跑」超簡單4口訣快速上手!
2024/04/22

提升代謝力,睡眠品質也變好!零門檻運動「節拍超慢跑」超簡單4口訣快速上手!

對于沒有運動習慣、想投入健身不知到如何開始的人?先前為大家介紹過超慢跑新手攻略:正確跑步姿勢、一週計畫,掌握超慢跑前後飲食是關鍵!,這次更為大家帶來由作者徐棟英一書中所介紹到的節拍超慢跑的好處與訓練方式,讓你不靠器材,輕鬆就能減去肥肚肚!

什麼是節拍超慢跑:不傷膝又輕鬆!

「節拍超慢跑」也是作者徐棟英致力推廣的運動。一開始他參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念,「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動,能夠活腦減重,讓不愛運動的人也可以愛上跑步,後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率,讓慢跑毫不費力。

作者徐棟英參考俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》(2018年,臉譜出版),那本書更深入介紹跑步姿勢對于身體的影響,如何減少負擔,避免身體受傷。同時,也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究,研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步/分鐘,這是最節省能量的跑步速度,這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷,同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

作者徐棟英為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則:

一、前腳掌先落地,再後腳跟落地
二、膝蓋彎曲、保持彈性
三、節能減碳,輕量落地
四、小步伐、高步頻(180步/分鐘)

當人體前腳掌落地時,膝蓋就會自然彎曲, 一旦膝蓋彎曲就能保持彈性,自然減緩對于腳和膝蓋的衝擊力量。 設定步頻為180步/分鐘,是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力,不會加重膝蓋與足踝部的負擔,還能減少身體上下晃動,身體起伏晃動越小的話,落地阻力就會變輕,更不會增加心臟負荷,落地重的話,心跳會加快,如此對人體的負荷也會增加。

很多因為跑步而受傷的人,常是步伐太大,核心肌肉跟不上,而可能造成膝蓋受傷的狀況。「節拍超慢跑」不僅安全,又是在體力能負荷的情況下長時間跑步,身體對于跑步運動不易產生排斥感,為了讓大家更好記,有個簡單的4口訣:「不酸、不痛、不硬、不喘」,最重要的是保持身體舒適狀態,不斷「傾聽身體回饋」,覺得會酸、喘不過氣時,就縮小步幅(放慢速度),不要逞強而讓身體受到傷害。

節拍超慢跑訓練關鍵?

設定步頻為180步/分鐘
簡單的4口訣:「不酸、不痛、不硬、不喘」
不斷「傾聽身體回饋」
搭配徒手肌力訓練!

作者徐棟英自行設計的整套運動,門檻低、不需花大錢、免輔具、無場地限制。雖然整套課程設計有很多是大家熟悉的動作,但我強調的過程是「要放慢」,除了循序漸進外,更重要的是講求安全、受傷機率小,而在放慢的過程中,負荷自身身體重量的時間也相對變長,就能達到肌力訓練的效果。所以,只要有心就能開始,每天給自己30分鐘到1.5個小時的「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」,幾個月後,你會發現身體機能一定會慢慢改變,有著逆齡回春的奇蹟效果。

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