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高強度間歇訓練(HIIT)全身減肥 20分鐘鍛練 超強爆汗燃燒脂肪
2024/03/28

高強度間歇訓練(HIIT)全身減肥 20分鐘鍛練 超強爆汗燃燒脂肪

HIIT高強度間歇訓練,顧名思義,是指在短時間內進行高強度運動穿插短暫休息的循環訓練, 除了是省時運動之外,HIIT更講求耐力及持續性,才能讓脂肪更有效燃燒,從而達到理想減肥效果。

圖片來源 : freepik

HIIT 新手訓練指南

初學者進行HIIT訓練,建議選擇難道較低的熱身動作,先設定訓練與間歇休息時間進行。例如 每組動作 訓練  30 秒,組間休息 30 秒,並依照個人體能狀況,才提升難道。每動作設定 8至12下, 進行2至3組動作 訓練。若體能較佳者,可進階為15至20下的訓練方式,組數設計可依照個人體能做調整。順帶一提,由于HIIT屬于高強訓練,建議在30分鐘內完成。

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伏地挺身 ( Push up )

此動作一次訓練到上肢(肩膀和三頭肌),甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌),以及穩固骨盆底的肌肉。可當作運動前的 熱身 ,啟動關節為後續的訓練做準備。

動作 : 雙腳微微寬于臀部,肩膀位于手腕上方。肋骨往內、核心用力、屁股收緊,身體維持一直線。身體往下時,手肘往外呈45度,視線看向雙手前方。接著將身體往上撐,保持原來的姿勢與直線。

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甚麼是HIIT

高強度間歇訓練,英文全名是:High Intense Interval Training。(簡稱:HIIT),是一種短時間高強度的運動。結合了幾段高強度心肺運動,中間穿插同一個動作或稍長的低強度運動所組合而成的訓練方式。基本上是30秒到2分鐘短時間的高強度運動, 再與 低強度運動交替進行 ,而 強度訓練,設定在心跳率需達85%以上才有效。

HIIT高強度間歇訓練的好處

身體經過高強度訓練後,可以在短時間內燃燒大量的熱量,更能促進運動後的新陳代謝,消耗卡路里的同時,提升肌肉量,怪不得減肥更快見效。另HIIT在進行時,身體的細胞需要大量的氧氣,肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內,心臟會跳得更快,心輸出量提高,藉此強化心肺功能。 登山者 ( Mountain Climber ) 

此動作 針對的是核心和肩膀,腿部的動作幫助提高你的心率並增加燃燒脂肪。

動作 : 首先保持背部挺直,頭部與脊椎成一直線。手在肩膀正下方,手臂伸直,手指朝前,稍微分開。將膝蓋提向胸部,盡量不要左右搖晃你的軀幹,保持呼吸。

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深蹲跳 ( Squat jump )

此動作 可鍛鍊下半身肌肉,特別是股四頭肌。而在這套動作之上,加入跳躍動作,可加強身體協調性。

動作 : 深蹲一樣,身體站立,雙腳距離膊頭闊,腳尖略向外張開15度左右。臀部往後坐,上半身保持挻直,膝蓋保持在腳尖後面。向上跳起,可用雙手平衡,落地時保持深蹲姿勢。

健身達人Emi Wong (圖片來源 : IG@emiwong)

20分鐘全身爆汗HIIT燃脂訓練

在youtube已超越600萬訂閱人數的健身達人Emi Wong,不時在社交媒體IG、Facebook及youtube頻道分享養生之道及健身教學短片,人氣高企。她最新的這套20分鐘全身爆汗HIIT高效燃脂減肥訓練,合共24組動作,每套動作做40秒,然後休息10秒,再接下套動作。只要在家中準備瑜伽墊就能進行,且不需要任何器材,在短時間做出連串密集的動作,爆汗之餘,更能全身達到 燃脂 效果,燃脂率更是跑步的兩倍。

Jump Jack Squat to keen top

Jump Jack開合跳

熱身運動中最常見的動作,做法簡單,雙手雙腳的開合跳動,可迅速提升心跳,令身體加快進入運動狀態。

Squat to keen top深蹲碰膝

深蹲動作,用手碰對邊的膝蓋,左右交替,考驗核心肌群的動作。

Skater hop Fount and back lunge

Skater hop滑步式跳躍 來回換重心原地跑,做起來會很像溜冰選手在冰上換腳前進的模樣 ,此訓練有助膝蓋及髖關節的穩定度。 

Fount and back lunge左右腳交替

交替進行 屈膝弓箭步 和後跨 弓箭步 ,雙腳保持彎曲呈90 度角。

Burpee

Burpee 波比跳

首先 雙腳與髖部同寬。腹部收緊,膝蓋微彎。吸氣下蹲 雙手平放地面變成Push Up 姿勢, 雙腳用力往後蹬,雙腿往回跳至深蹲姿。收腹,運用大腿肌肉向上跳。

Ski Side lunge

Ski滑雪式

雙膝保持微彎上半身微往前傾斜,雙手配合上半身上下來回擺動,做起來會很像滑雪的動作。 

Side lunge側弓步

雙腿打開,超過腎部 右膝向下壓,左腳伸直 ·然後換邊重覆上述動作 , 可助訓練腿部多組肌肉。

Cross jump squat

Cross jump squat交叉步加跳躍  先做出交叉步,,然後是深蹲,再加 跳躍 完成整套動作, 可鍛鍊下半身肌肉,特別是股四頭肌。

High keen butt kick

High keen butt kick提腿+ 後踢臀

頭段20秒是左右交替提腿動作,後段20秒把雙手放在背後,轉為後踢臀動作。

Thruster

Thruster火箭推

做一個深蹲。然後腳跟踩穩站起,此時順勢做出肩推,雙手延伸至制高點時,手肘不要鎖死。整個過程 結合了深蹲及肩推的復合動作,可同時訓練上肢與下肢肌力。

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