高強度間歇訓練(HIIT)全身減肥 20分鐘鍛練 超強爆汗燃燒脂肪
HIIT高強度間歇訓練,顧名思義,是指在短時間內進行高強度運動穿插短暫休息的循環訓練,除了是省時運動之外,HIIT更講求耐力及持續性,才能讓脂肪更有效燃燒,從而達到理想減肥效果。
初學者進行HIIT訓練,建議選擇難道較低的熱身動作,先設定訓練與間歇休息時間進行。例如每組動作訓練 30 秒,組間休息 30 秒,並依照個人體能狀況,才提升難道。每動作設定8至12下,進行2至3組動作訓練。若體能較佳者,可進階為15至20下的訓練方式,組數設計可依照個人體能做調整。順帶一提,由于HIIT屬于高強訓練,建議在30分鐘內完成。
伏地挺身 ( Push up )
此動作一次訓練到上肢(肩膀和三頭肌),甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌),以及穩固骨盆底的肌肉。可當作運動前的熱身,啟動關節為後續的訓練做準備。
動作 : 雙腳微微寬于臀部,肩膀位于手腕上方。肋骨往內、核心用力、屁股收緊,身體維持一直線。身體往下時,手肘往外呈45度,視線看向雙手前方。接著將身體往上撐,保持原來的姿勢與直線。
高強度間歇訓練,英文全名是:High Intense Interval Training。(簡稱:HIIT),是一種短時間高強度的運動。結合了幾段高強度心肺運動,中間穿插同一個動作或稍長的低強度運動所組合而成的訓練方式。基本上是30秒到2分鐘短時間的高強度運動,再與低強度運動交替進行,而強度訓練,設定在心跳率需達85%以上才有效。
身體經過高強度訓練後,可以在短時間內燃燒大量的熱量,更能促進運動後的新陳代謝,消耗卡路里的同時,提升肌肉量,怪不得減肥更快見效。另HIIT在進行時,身體的細胞需要大量的氧氣,肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內,心臟會跳得更快,心輸出量提高,藉此強化心肺功能。登山者 ( Mountain Climber )
此動作針對的是核心和肩膀,腿部的動作幫助提高你的心率並增加燃燒脂肪。
動作 : 首先保持背部挺直,頭部與脊椎成一直線。手在肩膀正下方,手臂伸直,手指朝前,稍微分開。將膝蓋提向胸部,盡量不要左右搖晃你的軀幹,保持呼吸。
深蹲跳 ( Squat jump )
此動作可鍛鍊下半身肌肉,特別是股四頭肌。而在這套動作之上,加入跳躍動作,可加強身體協調性。
動作 : 深蹲一樣,身體站立,雙腳距離膊頭闊,腳尖略向外張開15度左右。臀部往後坐,上半身保持挻直,膝蓋保持在腳尖後面。向上跳起,可用雙手平衡,落地時保持深蹲姿勢。
在youtube已超越600萬訂閱人數的健身達人Emi Wong,不時在社交媒體IG、Facebook及youtube頻道分享養生之道及健身教學短片,人氣高企。她最新的這套20分鐘全身爆汗HIIT高效燃脂減肥訓練,合共24組動作,每套動作做40秒,然後休息10秒,再接下套動作。只要在家中準備瑜伽墊就能進行,且不需要任何器材,在短時間做出連串密集的動作,爆汗之餘,更能全身達到燃脂效果,燃脂率更是跑步的兩倍。
Jump JackSquat to keen top
Jump Jack開合跳
熱身運動中最常見的動作,做法簡單,雙手雙腳的開合跳動,可迅速提升心跳,令身體加快進入運動狀態。
Squat to keen top深蹲碰膝
深蹲動作,用手碰對邊的膝蓋,左右交替,考驗核心肌群的動作。
Skater hopFount and back lunge
Skater hop滑步式跳躍來回換重心原地跑,做起來會很像溜冰選手在冰上換腳前進的模樣,此訓練有助膝蓋及髖關節的穩定度。
Fount and back lunge左右腳交替
交替進行屈膝弓箭步和後跨弓箭步,雙腳保持彎曲呈90 度角。
Burpee 波比跳
首先雙腳與髖部同寬。腹部收緊,膝蓋微彎。吸氣下蹲雙手平放地面變成Push Up 姿勢,雙腳用力往後蹬,雙腿往回跳至深蹲姿。收腹,運用大腿肌肉向上跳。
SkiSide lunge
Ski滑雪式
雙膝保持微彎上半身微往前傾斜,雙手配合上半身上下來回擺動,做起來會很像滑雪的動作。
Side lunge側弓步
雙腿打開,超過腎部 右膝向下壓,左腳伸直 ·然後換邊重覆上述動作 ,可助訓練腿部多組肌肉。
Cross jump squat交叉步加跳躍 先做出交叉步,,然後是深蹲,再加跳躍 完成整套動作,可鍛鍊下半身肌肉,特別是股四頭肌。
High keen butt kick提腿+後踢臀
頭段20秒是左右交替提腿動作,後段20秒把雙手放在背後,轉為後踢臀動作。
Thruster火箭推
做一個深蹲。然後腳跟踩穩站起,此時順勢做出肩推,雙手延伸至制高點時,手肘不要鎖死。整個過程結合了深蹲及肩推的復合動作,可同時訓練上肢與下肢肌力。