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瘦腰完全不困難!堅持8個習慣+3個運動,零運動基礎也能輕鬆瘦身
2024/04/21

瘦腰完全不困難!堅持8個習慣+3個運動,零運動基礎也能輕鬆瘦身

在不少女性眼中,女明星們展示的A4腰照片常令人羨慕不已,讓許多女孩渴望擁有同樣纖細的腰圍。事實上,背後的完美身材是無數汗水和努力的結果。如果你也希望達到這樣的效果,不妨從現在開始培養幾個好習慣並結合適當的瘦腰運動,讓夢想成為現實。

8大瘦腰生活習慣

想要腰是腰、肚子消,一定是要從吃開始做起。而,什麼能吃、什麼別吃,以及該怎麼做,快看!

多吃蔬果

會有小肚子,其中一個產生原因,就是便秘;整肚子的大便,絕對是很多女生們的困擾,而要如何解決?最自然的方式,就是藉由蔬菜、水果的纖維質,有效防止便秘。

多吃穀物&排毒食物

好的食物,一定要筆記。像是無添加糖份的穀物、燕麥(即食麥片不好,要吃完整的燕麥),對于腸胃蠕動,有很大幫助,加上低GI的特性,也能避免肌餓感;而同樣推薦的,還有地瓜,地瓜的好、建議在早上早餐食用,不僅能有飽足感、也不容易餓,不少人為了減肥,早餐就這樣吃。

的確,地瓜可以有效促進腸胃蠕動,幫助排出體內毒素與廢物;蘋果以及木耳,也有排毒清腸的功效,常吃這些排毒食物,對減肥、瘦小腹,會比吃其他食物來的好。

多喝水、拒絕含糖飲料

多喝水沒事、沒事多喝水,這個概念絕對是要不斷提醒。但要怎麼喝?就像小編一直在提醒的,每個人一天至少需要「體重(kg)×30(ml)」的水,但這個水份攝取量,不能一次灌,而是要一點一點、慢慢喝,這樣才能及時補充身體需要的水份,而身體才會吸收水份、避免滲透效應。另外還有一個重點,就是培養起床喝一杯溫開水,這個家裡長輩都會推薦的養生習慣,也是有考究的。因為一天的開始,就用溫開水做起點,可以促進腸胃蠕動、幫助排出體內毒素,既而減少小肚腩的長成。

遠離酒精

酒,雖然不含脂肪,但酒的熱量極高,喝多了、不只會胖,還會讓你小腹突出。因此,不管是哪一種酒或酒精飲料,只要含有酒精,這個成份,就會提高身體的皮質醇水平,加速腹部脂肪贅肉的形成與堆積,還有形成脂肪肝。

避開肥肉

吃了肥肉、就會長出肥肉,而最擾人的,就是這些高脂肪的食物,多吃了、很容易就長出小肚腩;因此飲食習慣,要少吃這些肥肉,同時在肉類的選擇上,以蛋白質較高、脂肪較少的禽類和魚肉為選擇,會更有利于消除腹部的肥肉。

正常吃三餐

吃、是很重要的,但千萬不要為了一時的快速瘦身減肥而節食,因為很容易就會復胖。因此正確的觀念,在于控制每天總熱量的攝入,避免大小餐、或是暴飲暴食,就能避免復胖和腸胃的胃凸癥狀。

抬頭挺胸、不駝背

彎腰駝背,不只不好看、也會讓以腹部沒力鬆垮垮;因此,不管是坐著還是站著的時候,都要時時鍛煉自己的腹部肌肉。例如:坐著的時候,記得下背撐著、保持小腹收緊。走路的時候,可以想象自己在走伸展台、頭上有一條線拉著,小腹收、屁股夾緊、避免駝背。

而吃飽飯後,最好不要坐著,因為這時間,是腹部贅肉脂肪最容易堆積的時間,建議可以站著半小時或是散步,不僅有助于消化,更能防止腰腹部贅肉的形成。

走路時腹部要用力

走路,也是門學問,記得,想要體態好看,就是隨時都要注意自己走路的模樣;腹部收、抬頭挺胸,隨時隨地保持肌肉這種緊繃狀態、而且要堅持,相信很快就會發現,原本腹部的贅肉,隨著收腹計畫的執行,小腹自然而然地就平了。

不只要從生活做起,每天花點時間、訓練自己的腰腹,相信你的小蠻腰打造工程,很快就會看到成績。專業教練,3個動作教學,把握在家追劇時間,隨時隨地都能訓練。

瘦腰運動不能少 3動作學起來屈膝鐘擺

(1)採仰躺姿,雙手置于身體兩側,平放穩定軀幹,雙腳屈膝靠攏抬起離開地面。(2)吸氣時,將雙腿盡可能的往左邊移動,碰不到地板沒關係,身體不歪斜與骨盆不亂移動、要穩定,肩膀不離開地面。(3)吐氣時,慢慢地回復起始位。(4)吸氣再換邊操作,重復動作並配合呼吸吐氣。 (1)動作過程中注意肩膀不離地,體線穩定、骨盆不歪斜。(2)意識集中在腹部縮緊,動作要慢。(3)每個動作一組可做12~15下,至少3組,組間休息不超過30秒。

側棒式轉體

(1)手撐地,採側臥姿,肘關節置于肩關節正下方,將雙腳交叉,踩前後姿式。維持骨盆與脊柱在良好曲線(腰部不要塌陷),腹部核心穩定,縮緊肚子,另一手插腰。(2)吐氣時,穩定骨盆不亂動,轉動胸椎位置,將意識集中于腹部肌群,腹部不可以放鬆。(3)吸氣時,回復起始位置。再換另一邊操作。 (1)注意,身體軀幹撐起穩定不亂晃,勿讓肩膀關節壓力過大,如果會痠痛,檢查手軸位置、腹部是否有縮緊。(2)加強難度,雙腳可以疊再一起,增加核心穩定訓練。(3)動作過程中,注意骨盆不歪斜和亂晃。 動作越慢越好。(4)每個動作一組可做12~15下,至少3組,組間休息不超過30秒。<步驟><小提醒><步驟><小提醒>

正面動作

空中踢腿

(1)在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手抱頭但不給予太大壓力。(2)抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重復動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,不憋氣喔!

透過飲食控制和運動瘦腰,不只可以擁有水蛇腰,讓體態變好看,還可以減少藏在腹部的內臟脂肪,讓我們變得更健康喔!

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