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HIIT運動瘦身效果勁過跑步! 高強度間歇 訓練燃脂24小時 附基礎動作教學
2024/04/05

HIIT運動瘦身效果勁過跑步! 高強度間歇 訓練燃脂24小時 附基礎動作教學

近年流行高強度間歇訓練(HIIT),透過不斷變換的高低強度運動,使心跳在短時間內達到最高心跳的70%,使身體在運動後仍然燃燒體力,產生持續的後燃效應高達24小時,連Blackpink Rosé、Zendaya也靠它保持女神身材!

HIIT訓練的適量與過度 HIIT是一個可行的訓練,但如果每周的HIIT課程超過三天,建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎腳踏車的轉換訓練,對身體會有更多的好處。研究人員發現,當訓練時間過長(一週共進行152分鐘)並使得精力更充沛時,可能會出現血糖水平和線粒體功能障礙等不穩定的狀況。 HIIT訓練的動作 HIIT訓練包括多種動作,如旋轉弓箭步、波比跳、反向捲腹、登山者、深蹲跳、平板左右點臀、平板支撐開合跳、踢腿、開合跳和深蹲拳擊等。每個動作做20秒,休息10秒後,再做下一個動作,完成6個動作為一組,可做3組至4組。 HIIT高效消脂動作:Burpees 波比跳 全身伸直向上跳,蹲下雙手觸地,雙腳跳往後方成平板支撐動作。

HIIT訓練的時間安排 每週進行90分鐘的HIIT訓練可以提高運動能力和整體健康。美國私人教練Dalton Wong建議,每週做兩到三天即可,每次只需進行15至20分鐘,間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環,別忘了要安排恢復休息日。

HIIT高效消脂動作:Reverse crunch 反向捲腹 平躺地上,腳呈90度屈曲,捲腹向上。

HIIT高效消脂動作:Jump Squats 深蹲跳 膝頭向外伸展蹲下,然後向上跳

HIIT高效消脂動作:Plank Hip Dips 平板左右點臀 平板支撐動作準備,左側身向下再回復,右側同樣交替。

HIIT高效消脂動作:Mountain Climber 登山者 雙手撐地,與肩膀同寬,做的時候像跑步般,把雙腿輪流交替抬向心口方向。

HIIT高效消脂動作:Flutter kicks 踢腿 平躺地上,左右腳輪流向上踢。

HIIT高效消脂動作:Jumping jack 開合跳 跳躍時雙腳向外張開,雙手向上擊掌或交叉。

HIIT訓練的注意事項 並非人人都適合進行高強度的HIIT,有心臟病史、平時沒有運動習慣、睡眠不足、抵抗力差的人士應先請教醫生意見。完成HIIT訓練後,記得補充水分和做全身伸展,幫助身體更快排走乳酸和回復能量。

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